小学阶段，父母应当重点关注孩子的身体素质，良好的运动习惯不仅对孩子的身体有益处，还能够灵活大脑。

小学

一年级

周一

慢跑：5分钟/次*1组

原地蹲跳起：10次/组*2组

周二

跳绳：1分钟/组*2组

平板支撑：30秒/组*2组

周三

慢跑：5分钟/次*1组

蛙跳：5次/组*2组

周四

跳绳：1分钟/组*2组

坐位体前屈：1分钟/组*5组

周五

慢跑：5分钟/次*1组

原地高抬腿：15次/组*2组

周六

开合跳：30次/组*3组

左右障碍跳：20个/组*2组

二年级

周一

慢跑：5分钟/次*1组

原地蹲跳起：10次/组*3组

周二

跳绳：1分钟/组*3组

平板支撑：30秒/组*3组

周三

慢跑：5分钟/次*1组

蛙跳：5次/组*3组

周四

跳绳：1分钟/组*3组

原地高抬腿：30次/组*2组

周五

慢跑：5分钟/次*1组

坐位体前屈：1分钟/组*5组

周六

开合跳：30次/组*3组

卷腹：20个/组*2组

三年级

周一

慢跑：5分钟，上下午各1次

原地蹲跳起：20次/组*3组

周二

跳绳：1分钟/组*5组

平板支撑：50秒/组*3组

周三

慢跑：5分钟，上下午各1次

蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组

周四

跳绳：1分钟/组*5组

立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟

周五

原地高抬腿：30次/组*3组

仰卧起坐：1分钟/组

周六

30米全速跑

亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组

原地蹲起跳

四年级

周一

慢跑：5分钟，上下午各1次

原地蹲跳起：20次/组*3组

周二

跳绳：1分钟/组*5组

平板支撑：1分钟/组*3组

周三

慢跑：5分钟，上下午各1次

蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组

周四

跳绳：1分钟/组*5组

立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟

周五

原地高抬腿：30次/组*4组

仰卧起坐：1分钟/组

周六

30米全速跑

亲子运动-卷腹：20个/组*3组

五年级

周一

慢跑：5分钟，上下午各1次

跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟

周二

跳绳：1分钟/组*5组

平板支撑：1分钟/组*3组

周三

慢跑：5分钟，上下午各1次

蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组

周四

跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟

立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟

周五

原地高抬腿：30次/组*4组

仰卧起坐：1分钟/组

周六

50米全速跑：2组，间歇2分钟

交互平板支撑：30秒/组*3组

六年级

周一

慢跑：5分钟，上下午各1次

原地蹲跳起：20次/组*4组

周二

跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟

平板支撑：1分钟/组*3组

周三

慢跑：5分钟，上下午各1次

蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组

周四

跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟

立定跳远：10次/组*2组，间歇1分

周五

原地高抬腿：30次/组*4组

仰卧起坐：1分钟/组

周六

50米全速跑：2组，间歇2分钟

交互平板支撑：30秒/组*3组

蛙跳

初中

七年级

准备运动3分钟

活动身体各关节：8拍/组*4组

体能热身5分钟

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练20分钟

1、深蹲：20次/组*2组

2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组

3、仰卧起坐：30个/组*2组

4、平板支撑：60秒/组*2组

5、跳绳：1分钟/组*2组

6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组

球类练习10分钟

1、篮球练习：5分钟/组*2组

2、足球练习：5分钟/组*2组

3、排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习）

拉伸放松3分钟

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

八年级

准备运动3分钟

活动身体各关节或部位：

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身5分钟

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练20分钟

1、深蹲：30次/组*2组

2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组

3、仰卧起坐：30个/组*2组

4、平板支撑：60秒/组*2组

5、跳绳：1分钟/组*2组

6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组

7、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）

8、坐位体前屈：1分钟/组*3组

9、收腹跳：25次/组*2组

（以上项目自主选择练习）

球类练习10分钟

1、篮球练习：5分钟/组*2组

2、足球练习：5分钟/组*2组

3、排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习）

拉伸放松3分钟

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

高抬腿

九年级

准备运动3分钟

活动身体各关节或部位：

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身5分钟

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次，间隙踏步10秒

准备运动3分钟

活动身体各关节或部位：

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能训练20分钟

1、深蹲：30次/组*2组

2、俯卧撑（男）：18个/组*3组

平板支撑（女）：70秒/组*2组

3、仰卧起坐：30个/组*2组

4、跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟

5、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组

6、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）

7、坐位体前屈：1分钟/组*3组

8、收腹跳：25次/组*2组

（以上项目自主选择练习）

球类练习10分钟

1、篮球练习：5分钟/组*2组

2、足球练习：5分钟/组*2组

3、排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习）

拉伸放松3分钟

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

收腹跳

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